Ai avut două săptămâni de concediu. Ai dormit, ai citit, ai stat la soare. Iar acum, cu câteva zile înainte de prima zi la birou, ți se strânge deja stomacul.

Nu ești tu de vină. Doar că relaxarea nu se depozitează acolo unde ai crezut.

De ce nu funcționează „calmează-te"

Când creierul percepe o amenințare, indiferent că e un pericol real sau o ședință cu directorul, sistemul nervos simpatic preia controlul. Respirația devine scurtă și superficială, din piept. Inima bate mai repede. Sângele pleacă din zonele considerate neesențiale în acel moment, printre care și părțile din creier responsabile de gândirea nuanțată.

De aici vine senzația că, exact când ai cea mai mare nevoie de claritate, ea dispare.

Iar dacă sistemul tău nervos a petrecut zece luni în alertă continuă, două săptămâni de pauză nu îl reînvață nimic. Îi dau doar o pauză, ceea ce nu e același lucru.

Vestea bună e că relația cu respirația funcționează și invers. Corpul citește respirația ca pe un indicator de siguranță. 

Ce înseamnă asta? 

O respirație scurtă îi confirmă pericolul. Una lentă, cu expir prelungit, îi transmite exact opusul: suntem bine, poți să te așezi.

Mecanismul se numește tonus vagal. Nervul vag leagă creierul de organele interne, iar expirul lung îl stimulează direct, activând ramura parasimpatică a sistemului nervos, cea responsabilă cu odihna.

Cu alte cuvinte: nu poți decide să te calmezi, dar poți respira astfel încât corpul să se calmeze singur.

Iată trei exerciții și momentul potrivit pentru fiecare.

1. Expirul prelungit, pentru anxietatea de fond

Când: dimineața, înainte de prima ședință. Sau seara, când nu reușești să te oprești din gândit.

Inspiră pe nas numărând până la 4. Expiră pe nas numărând până la 8. Regula de bază e ca expirul să fie mai lung decât inspirul. Dacă 8 ți se pare mult, începe cu 4 și 6, apoi crește treptat.

Continuă timp de două minute și observă. Umerii coboară. Maxilarul se relaxează. Gândurile nu dispar, dar încep să se miște mai încet.

2. Suspinul fiziologic, pentru momentele acute

Când: cu trei minute înainte de o prezentare. După o conversație tensionată. Când simți că îți crește pulsul și nu ai timp de nimic elaborat.

Inspiră pe nas, apoi, fără să expiri, mai trage puțin aer, tot pe nas. Apoi expiră lung pe gură, ca un oftat. Repetă de două sau trei ori.

E cel mai rapid instrument pe care îl cunosc și, întâmplător, e exact ce face corpul singur când plângi și începi să te liniștești. Al doilea inspir redeschide alveolele pulmonare colabate, iar expirul lung elimină eficient dioxidul de carbon acumulat.

Avantajul practic: durează cincisprezece secunde și nu se observă. Îl poți face pe hol, în lift sau chiar în ședință.

3. Respirația-pătrat, pentru claritate mentală

Când: ai ceață pe creier, citești același paragraf de trei ori, ai de luat o decizie și nu te poți concentra.

Inspiră numărând până la 4. Ține aerul numărând până la 4. Expiră numărând până la 4. Ține fără aer numărând până la 4. Repetă de cinci ori.

Spre deosebire de primul exercițiu, acesta nu te relaxează, ci te centrează. Ritmul egal și cele două momente de reținere cer atenție, iar atenția aceea îți scoate mintea din bucla în care era prinsă.

Ce contează cel mai mult

Sistemul nervos învață prin repetiție. O practică făcută doar în criză ajută mult mai puțin decât una făcută constant, când ești bine.

Așa că leagă exercițiul de ceva ce faci deja: două minute după ce îți pui cafeaua, înainte să deschizi laptopul. Începe absurd de mic și nu aștepta să simți ceva spectaculos imediat.

Poate nu vezi un beneficiul real imediat după exercițiu, dar peste două luni, vei reacționa altfel la un e-mail care înainte îți strângea stomacul.

Tu ce faci când simți că te apucă anxietatea la birou?

Lasă un comentariu, iar dacă știi pe cineva care încheie luna august cu stomacul strâns, trimite-i articolul.